Alors j’espère que le réveil Do In te permet désormais d’avoir des matins plus vitaminés.
Voilà maintenant ce que j’enchaîne juste derrière : les 5 tibétains
J’ai mis à dessein un tibétain en pleine lévitation pour coller à mon titre et surtout pas à la réalité. Cependant les exercices que je vais décrire dans les articles ci-après n’ont rien à voir avec la méditation. Cela ressemble juste au yoga.
Il existe un livre du même nom d’où sont tirés ces exercices. Cependant il est tout à fait possible de pratiquer ces exercices sans avoir lu le livre. si tu parcours la toile, tu verras de nombreuses illustrations, explications, descriptions de ces 5 exercices basiques mais très complets. J’ai mis dans cet article ce que j’ai recueilli un peu partout afin de partager avec toi ce que ces exercices m’apportent.
J’ai commencé ces exercices en mai 2017 (tout du moins de façon consciencieuse, car j’avais commencé en aout 2016, mais c’était trop difficile de m’y astreindre. Je n’avais pas trouvé la motivation).
L’intérêt dans ces exercices tient en quelques mots : « Prendre soin de soi ». Ils m’ont permis de me centrer, de prendre du temps pour moi avant d’attaquer la journée, de gagner en souplesse et un peu en muscles.
Il s’agit de 5 exercices qu’il faut enchaîner les uns derrière les autres dans l’ordre décrit.
Pour commencer, il faut juste faire 3 fois chaque exercice chaque jour pendant la première semaine puis 5 fois chaque exercice chaque jour la deuxième semaine puis 7 fois chacun chaque jour la troisième semaine et ainsi de suite jusqu’à la 10ème semaine avec 21 mouvements de suite.
Ce rythme permet à notre corps de s’habituer à bouger (ce qui, pour une reprise d’une activité physique, ne se fait pas sans mal) et aussi à notre emploi du temps matinal de s’adapter. NB : il est possible de faire ces exercices le soir, mais pour ma part, après l’avoir testé, j’ai eu beaucoup plus de mal à dormir ensuite : ça donne la pêche 
J’ai adopté le décalage de réveil progressif pour éviter l’effet zombie durant le reste de la journée. Il existe des applications qui surveillent le sommeil et permettent de se réveiller au bon moment : à chacun de trouver ce qu’il préfèrera mettre en place pour prendre soin de lui.
Le but en prenant soin de soi, c’est d’être ensuite au top pour prendre soin des autres.
Alors pourquoi pratiquer ces 5 tibétains ? En pratiquant ces exercices, voilà quelques avantages que tu pourras en retirer :
- Le renforcement musculaire du corps.
- Une meilleure allure.
- Un plus grand calme.
Il est bien d’autres avantages prônés sur la toile, mais je ne voudrais pas passer pour une bonimenteuse, aussi je te laisserai faire ta propre expérience
En route vers la mise en pratique…
Attention : dans le livre, il y a au moins 4 pages de contre-indications aussi si tu sens que tu n’as pas pratiqué de sport depuis longtemps et que ton corps n’est pas tout à fait prêt : deux conseils :
- parles-en à ton médecin
- commence doucement : 1 mouvement chaque jour, puis deux la semaine suivante.
L’essentiel est de pratiquer, non de se mettre la pression
la description des exercices ci-dessous ainsi que les images des mouvements sont tirés d’internet sans demande d’autorisation : je les ai modifiés pour qu’ils correspondent à ma vision des choses.
EXERCICE 1
Ce premier exercice des 5 tibétains a pour but d’augmenter la vitesse de l’énergie du corps. Il améliore également l’équilibre et permet d’évacuer l’énergie négative qui siège dans le corps.
Pour un premier essai, essaye 6 à 10 tours. C’est le seul exercice où il est possible de commencer plus haut que le chiffre 3, 5, 7… dont je t’ai parlé en intro.
Prévoie une chaise, fauteuil, lit tout près pour t’affaler dessus une fois les tours accomplis car cela entraîne des vertiges. Enleve également les objets, bibelots qui pourraient se trouver aux environs : quand on tourne sur soi-même, on ne voit plus très bien ce qui nous entoure et ce n’est pas le moment de se blesser.
Comment pratiquer :
Tourner sur soi-même dans le sens des aiguilles d’une montre : de la gauche vers la droite.
Position de départ : jambes écartées de la largeur du bassin, bras à hauteur des épaules. La jambe droite doit servir de pivot autour duquel le mouvement du corps se fait.
Pendant l’exercice : ferme Les yeux ou si tu t’en sens capable, garde les ouverts et tourne doucement
Fin d’exercice : assieds toi mains jointes devant le plexus solaire, ferme les yeux et concentre toi mentalement sur ta respiration.
Pour être vraiment dans l’exercice quand je le fais, je répète « Je suis bien, ici et maintenant » et je visualise mes pieds et ma position dans la pièce.
Quand les vertiges sont partis, c’est le moment de passer à l’exercice suivant.
EXERCICE 2
ou 
Ce rite est très simple à exécuter, il tonifie les abdominaux, stimule le pancréas et active la circulation énergétique.
Comment le pratiquer :
Position de départ : s’allonger sur le dos, de préférence sur une surface pas trop dure. Je déconseille un lit qui ne donne pas assez d’appui et si on le fait le matin, on risque de se rendormir Placer les mains le long du corps au niveau des fessiers les paumes vers le sol. Là j’attends de bailler pour être parfaitement détendue et ensuite je commence.
Durant tout l’exercice, bien penser à contracter son périnée…
À l’expiration (de mon côté, je le fais à l’inspiration) : lever les jambes vers le ciel (jambes tendues ou légèrement pliées). Dans le même temps, amener la tête vers la poitrine afin que le menton la touche. Le dos doit rester plaqué contre le sol. Prends ton temps dans cet exercice pour étirer consciemment chaque partie du corps.
À l’inspiration (de mon côté, je le fais à l’expiration) : reposer progressivement la tête et les jambes et se détendre quelques secondes avant d’entamer la série suivante.
Il s’agit d’étirer progressivement de jour en jour et de mieux en mieux sans forcer trop mais en forçant un peu quand même.Le fait de tirer en même temps les pointes de pieds vers la tête étire complètement le méridien de la vessie qui part de l’œil et descend par le dos jusqu’aux pieds. Ce méridien est l’un des plus importants du corps puisqu’il fait le lien avec toutes les vertèbres et tous les chakras.
Entre chaque étirement, je respire profondément par le ventre en détendant tout mon corps.
EXERCICE 3
Ce troisième exercice se pratique dans la continuité du précédent. D’après la littérature, il permet d’amener l’énergie du plexus solaire vers le cœur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales. Il renforce aussi les muscles du tronc et la sangle abdominale.
Position de départ : à genou, pointes de pied en appui sur le sol, mains en bas du dos ou sous les fesses. Pour ma part, mes mains ne sont pas figées, elles partent des lombaires et vont jusqu’aux fesses au fur et à mesure des deux étapes de l’exercice. Un petit massage en passant. Choisisla position que tu préfères.
Côté respiration : deux écoles également pour cet exercice : je te laisse trouver celle qui te conviendra. Je te propose la mienne, mais il semble que l’inverse soit possible.
Comme pour TOUS les autres exercices, il faut verrouiller périnée et fessiers avant de commencer.
A l’inspiration : bien droit, emmener la tête en avant (menton contre la poitrine).
A l’expiration : pencher la tête vers l’arrière (regard vers le plafond). Au départ, je pouvais juste regarder le plafond et peu à peu, semaine après semaine, j’ai fini par voir ce qui se trouvait derrière moi. J’espère que tu verras la même transformation. C’est motivant et c’est très agréable de sentir son dos bien droit en journée.
EXERCICE 4
Je pense que c’est le plus compliqué, il faut y aller 1 exercice à la fois, le but est de le faire bien plutôt que d’en faire beaucoup et de façon approximative. Ma première réaction quand je l’ai tenté pour la première fois : « Mais j’y arriverai jamais » mais c’est amusant de voir qu’on peut y arriver facilement. Si comme moi, la gymnastique remontait à l’école primaire, laisse-toi une bonne semaine. La persévérance paie
Ce mouvement stimule les mêmes points que précédemment et il tonifie en plus les épaules. Toujours d’après la littérature.
N’oublie pas ton périnée (oui, je me répète )
Position de départ: assise au sol, jambes tendues et écartées de la largeur du bassin, les mains posées de chaque côté des fessiers
A l’inspiration: prendre appui sur les mains et les talons, plier les genoux et monter les fessiers. Le dos reste parallèle au sol, le regard vers le ciel ou au delà.
A l’expiration: ramener les fessiers au sol en même temps que la tête repart vers le menton.
Avec une petite image, c’est peut-être mieux :
EXERCICE 5
Le petit dernier de cette belle série : une sorte de montagne russe à toi toute seule.
Cela permet un étirement postérieur et antérieur.
Position de départ : se placer comme pour réaliser des “pompes” mais en mettant « les fesses en l’air ». Être en appui sur ses mains et la pointe de ses pieds, mains dans l’alignement des épaules et pieds écartés par rapport au bassin. Bien s’appuyer sur les orteils et les mains, le menton en contact avec la poitrine.
À l’inspiration : s’allonger en gardant les bras tendus verticalement. Remonter la tête le plus haut possible tout en gardant le bassin parallèle au sol. Incliner la tête vers l’arrière et porter le regard vers le haut.
A l’expiration : Revenir progressivement à la position de départ .
Le sens de la respiration est celui que je suis et tu peux l’inverser si c’est plus adapté à ton rythme. Pour finir parce que je ne l’ai pas assez dit, prends soin de ton périnée
Une petite image pour illustrer :
Eh oui, toutes les bonnes choses ont une fin. Après une série de ces 5 exercices, la douche t’appelle. Cependant avant de te précipiter, fais donc une pause. Laisse ta respiration se calmer et ton mental s’apaiser.
Mets-toi dans la position de yoga dite « balasana« :
Pendant que la respiration se calme, passe ton corps en revue des pieds à la tête en passant par tous tes organes et visualise chacun en train de se détendre. Si ton mental s’emballe et commence à planifier votre journée, remets simplement ton attention sur le point suivant dans ton corps.
Quand tu arrives à ton cerveau, tout mou, tout doux, tout détendu, dis-toi merci, tu as pris soin de toi.
Bonne douche. 😊
Tu as deux jours pour tester ces cinq tibétains dans ta routine du matin et noter tout ce que cela t’apporte.
A dans deux jours 🤗
Je vais très bien. Merci ! 